Front opakowania sprzedaje. „Bogaty w błonnik”, „źródło białka”, „naturalny smak”, wielkie zdjęcie soczystych owoców i pieczątka sugerująca zdrowie. To wszystko projektuje dział marketingu. Prawdziwe informacje są z tyłu, drobnym drukiem, w miejscu, na które w sklepie mało kto patrzy. Skład i tabela wartości odżywczych mówią o produkcie więcej niż całe kolorowe przody razem wzięte, a czytanie ich zajmuje kilkanaście sekund, gdy raz się nauczysz, gdzie patrzeć.
Poniżej ogólne zasady czytania etykiet, przydatne przy codziennych zakupach. To wiedza porządkująca, nie porada dietetyczna ani medyczna.
Skład i żelazna zasada kolejności
Skład to pierwsze miejsce, do którego warto zajrzeć. Rządzi nim prosta, ustawowa zasada: składniki wymienia się w kolejności malejącej według masy w momencie produkcji. To znaczy, że pierwszy składnik jest w produkcie w największej ilości, a ostatni w najmniejszej.
Ta jedna zasada odsłania sporo. Jeśli w płatkach śniadaniowych „z miodem” cukier stoi na drugiej pozycji, a miód gdzieś na końcu listy, wiesz już, co tu naprawdę dominuje. Gdy w wędlinie mięso jest wysoko i podano jego procent, to lepszy znak niż długa lista dodatków przed nim. Krótki skład ze zrozumiałych składników zwykle mówi dobrze o produkcie, choć to reguła orientacyjna, nie prawo natury.
Tabela wartości odżywczych — na 100 g czy na porcję
Tu kryje się najczęstsza pułapka. Wartości odżywcze producent musi podać na 100 g lub 100 ml i to jest wartość, która pozwala uczciwie porównać dwa produkty. Obok bywa druga kolumna: na porcję. I właśnie ta druga potrafi wprowadzić w błąd.
Producent sam ustala wielkość „porcji”. Jeśli zdefiniuje ją jako 30 g płatków, liczby w tabeli wyglądają skromnie, mimo że realnie do miski sypiesz dwa albo trzy razy tyle. Dlatego przy porównywaniu dwóch batonów czy dwóch jogurtów zawsze patrz na kolumnę „na 100 g”, bo tylko ona daje wspólną miarę. Kolumna „na porcję” jest przydatna dopiero wtedy, gdy realnie jesz tyle, ile założył producent, co zdarza się rzadziej, niż sugerują opakowania.
Cukry i ich ukryte nazwy
W tabeli szukaj wiersza „w tym cukry”, schowanego pod pozycją „węglowodany”. Obejmuje on zarówno cukry dodane, jak i te naturalnie obecne, na przykład w owocach czy mleku. To dlatego jogurt naturalny bez dodatku cukru i tak wykaże jakąś zawartość cukrów, pochodzących z laktozy. Podobnie bywa z innymi produktami mlecznymi i kiszonkami — także żywność fermentowana pokaże na etykiecie naturalne cukry, mimo że nikt ich nie dosypał.
Ciekawiej robi się w składzie, bo cukier lubi występować pod wieloma nazwami. Rozbicie go na kilka pozycji sprawia, że każda z osobna ląduje niżej na liście, choć razem mogłyby być na samej górze. Warto rozpoznawać rodzinę słodkich składników. Więcej o tym, jak wytropić ukryty cukier i ograniczyć go na co dzień, piszemy osobno.
- Syropy: syrop glukozowo-fruktozowy, syrop glukozowy, syrop kukurydziany, słodowy, z agawy.
- Cukry proste pod nazwami chemicznymi: glukoza, fruktoza, dekstroza, sacharoza, maltoza, laktoza (wszystko, co kończy się na „-oza”).
- Koncentraty i zagęszczone soki: zagęszczony sok owocowy, koncentrat soku, które w praktyce dosładzają produkt.
- Inne słodkie dodatki: melasa, cukier trzcinowy, cukier inwertowany, miód, maltodekstryna.
Sama obecność cukru w składzie nie czyni produktu „złym”. Chodzi o proporcję i o świadomość, ile go realnie zjadasz, zwłaszcza gdy produkt reklamuje się jako zdrowy.
Tłuszcze, w tym nasycone
W tabeli tłuszcz podaje się łącznie, a pod nim wyszczególnia „w tym kwasy tłuszczowe nasycone”. To rozróżnienie ma znaczenie, bo instytucje zdrowotne zalecają ograniczanie spożycia tłuszczów nasyconych. Dwa produkty o podobnej całkowitej zawartości tłuszczu mogą się mocno różnić udziałem części nasyconej.
W składzie warto też zerknąć na rodzaj użytego tłuszczu. Zapis „olej roślinny” bywa dziś doprecyzowany, na przykład olej palmowy czy rzepakowy, bo przepisy wymagają wskazania konkretnego pochodzenia oleju roślinnego. To pozwala zorientować się, z czym masz do czynienia, zamiast zgadywać.
Sól i sód
Na etykietach w Unii Europejskiej podaje się zawartość soli, nie samego sodu, co upraszcza sprawę. Sól bywa wysoka tam, gdzie się jej nie spodziewamy: w pieczywie, płatkach, serach, gotowych sosach, wędlinach. Dla orientacji, produkt bywa uznawany za produkt o niskiej zawartości soli, gdy ma jej niewiele w przeliczeniu na 100 g, a za wysoką, gdy zbliża się do poziomów typowych dla wędlin czy przekąsek słonych. Porównanie „na 100 g” znów jest najuczciwsze.
Dodatki i numery E — bez demonizowania
Symbole z literą E budzą emocje, często niesłuszne. Numer E oznacza po prostu dodatek dopuszczony do stosowania w Unii Europejskiej po ocenie bezpieczeństwa. Pod tymi numerami kryją się bardzo różne substancje: E300 to kwas askorbinowy, czyli witamina C, a E440 to pektyny, naturalny składnik owoców używany do żeli.
Numer E sam w sobie nie jest ostrzeżeniem. Mówi, że substancja została przebadana i dopuszczona, w określonych dawkach. Zamiast bać się każdego symbolu, warto raczej zwracać uwagę na ogólną długość listy dodatków i na to, czy produkt jest mocno przetworzony. Długi ciąg barwników, wzmacniaczy smaku i konserwantów w prostym z pozoru produkcie to sygnał, żeby się zastanowić, ale nie z powodu samej litery E.
Hasła marketingowe, na które warto uważać
Front opakowania operuje słowami, które brzmią zdrowo, a znaczą mniej, niż się wydaje. Część z nich jest prawnie uregulowana, część to czysty chwyt. Kilka warto rozszyfrować.
„Bez cukru” oznacza, że produkt zawiera go najwyżej śladowe ilości, ale nie mówi nic o słodzikach ani o kaloryczności z innych źródeł. „Light” czy „lekki” znaczy tylko tyle, że dana wartość (na przykład tłuszcz) jest obniżona względem zwykłej wersji, co nie czyni produktu niskokalorycznym. „Naturalny” brzmi zdrowo, lecz nie zawsze przekłada się na skład, bo cukier czy sól też są naturalne. „Bez dodatku cukru” nie wyklucza cukrów naturalnie obecnych ani zagęszczonego soku owocowego użytego do dosłodzenia. Zamiast ufać przodowi, sprawdź tył. Skład i tabela zawsze mówią prawdę, której marketing nie musi eksponować. Ta sama czujność przydaje się poza półką spożywczą — również przy wyborze suplementów diety, gdzie obietnice z opakowania bywają równie hojne.
Na co patrzeć w kilka sekund
Przy szybkich zakupach nie sposób analizować każdej etykiety w całości. Warto wyrobić sobie odruch spojrzenia na kilka rzeczy naraz.
- Pierwsze trzy składniki na liście, bo to one stanowią trzon produktu.
- Wiersz „w tym cukry” w kolumnie na 100 g.
- Zawartość soli na 100 g.
- Kwasy tłuszczowe nasycone, jeśli je ograniczasz.
- Długość listy dodatków i to, czy rozpoznajesz składniki.
Najczęstsze pytania
Czy patrzeć na wartości na 100 g, czy na porcję?
Do porównywania dwóch produktów zawsze na 100 g, bo to wspólna miara niezależna od tego, jak producent zdefiniował porcję. Kolumna na porcję przydaje się dopiero, gdy realnie jesz dokładnie tyle, ile na opakowaniu.
Czy dużo numerów E oznacza niezdrowy produkt?
Niekoniecznie. Numer E to dodatek dopuszczony po ocenie bezpieczeństwa, a niektóre kryją zwykłe substancje jak witamina C czy pektyny. Bardziej niż sama litera E mówi ogólny stopień przetworzenia i długość listy dodatków.
„Bez dodatku cukru” znaczy, że produkt nie jest słodki?
Nie. Oznacza jedynie, że nie dosypano cukru, ale produkt może zawierać cukry naturalnie obecne, na przykład w owocach czy mleku, albo być dosłodzony zagęszczonym sokiem. Warto sprawdzić wiersz „w tym cukry”.
Gdzie znajdę ukryty cukier w składzie?
Pod wieloma nazwami: syrop glukozowo-fruktozowy, wszystkie słowa kończące się na „-oza”, zagęszczony sok owocowy, maltodekstryna, melasa. Rozbicie cukru na kilka pozycji obniża każdą z osobna na liście, dlatego warto czytać cały skład.
Powyższe informacje mają charakter ogólny i porządkujący. Nie zastępują indywidualnej porady dietetyka ani lekarza, zwłaszcza przy alergiach, nietolerancjach, chorobach przewlekłych czy szczególnych potrzebach żywieniowych.
